Períneo: sua função para a mulher e por que é importante fortalecê-lo

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O nascimento de um bebê é sempre um momento incrível e que também gera muita ansiedade e expectativas. Você provavelmente já ouviu sobre as dores do parto e, especialmente se essa é sua primeira vez, alguns relatos assustam.

Não existe motivo para pânico, já que você sabe que faz parte da natureza da mulher parir um bebê. Para as mães que optaram por um parto natural, existem alguns exercícios que podem ser feitos ao longo da gravidez a fim de amenizar as dores e tornar esse momento o mais agradável e livre de desconfortos possível.

Dicas importantes antes dos exercícios

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Antes de qualquer exercício é necessário ter alguns cuidados e preparos para que essas atividades sejam feitas em segurança e não coloquem a mãe e o bebê em risco.

• Vista-se confortavelmente: é importante optar por roupas confortáveis e larguinhas, mas que não restrinjam seus movimentos. Outra dica importante é não passar calor e nem frio, preste atenção no clima e no ambiente que irá realizar os exercícios.
• Beba água: beber água é essencial e disso você já sabe. Na gravidez é mais importante ainda. Não esqueça de levar com você uma garrafinha de água.
• Use sapatos confortáveis: fique atenta para não usar sapatos muito justos, já que na gravidez os pés tendem a inchar.
• Alongue-se: faça alguns exercícios de alongamento para aquecer e esticar seus músculos.
• Atente-se ao seu centro de gravidade: ao longo da gravidez, o centro de gravidade da mulher muda um pouco para a frente, o que faz com que as costas se movimentem mais para trás.
• Descanse: está muito cansada? Descanse. Não fique se cobrando para se exercitar sempre. É normal ficar mais cansada durante a gravidez porque, entre outros fatores, você está carregando um outro ser humano dentro de você, certo?
• Evite ficar muito tempo em pé: quando você fica muito tempo em pé, o sangue se acumula nos membros inferiores, causando inchaço e dores nas pernas e pés. Dê preferência a exercícios nos quais você possa ficar sentada ou deitada.

Agora que você já sabe desses cuidados, você está pronta para se exercitar de forma segura!

7 exercícios que vão te preparar para o parto normal

Fizemos uma seleção com 7 exercícios que te ajudarão nesse momento tão especial para que você tenha ótimas lembranças do dia que trouxe seu bebê ao mundo. Confira:

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1. Alongamento pélvico

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Pode ser feito no travesseiro, bola de pilates ou cadeira. Mantenha seus pés no chão e afaste as pernas, mantendo a coluna reta. Faça movimentos pélvicos para frente e para trás, repetindo isso vinte vezes. Esse exercício é considerado o maior aliado do parto normal, uma vez que estimula os movimentos necessários para o parto.

2. Inclinação pélvica

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Fique com as mãos e os joelhos no chão, como se fosse engatinhar, e mova a pelve cima e para baixo, formando com a coluna uma arco côncavo quando a pelve se movimenta para baixo e um arco convexo quando a pelve se movimenta para cima. Isso fortalece os músculos de trás, que serão essenciais na hora do parto.

3. Agachamento

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Em pé, abra as pernas na largura dos ombos e agache. Mantenha a posição e respire fundo 6 vezes. Tente fazer isso de 3 a 5 vezes. É importante lembrar que esse exercício não é recomendado para mulheres que já passaram da 36ª semana da gestação.

4. Natação

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A natação é um dos esportes mais completos e possui inúmeros benefícios. A prática regula os batimentos cardíacos, previne lesões musculares e ainda fortalece músculos essenciais para o parto. A dica para as grávidas é evitar a água muito quente, pois ela pode abaixar a pressão.

5. Caminhada

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Caminhar ajuda na flexibilidade e evita o acúmulo de gorduras que podem dificultar o momento do parto. Previne também a constipação e a alta pressão sanguínea. Para as mulheres grávidas é recomendado caminhar 30 minutos duas vezes ao dia, mas lembrando que essa caminhada deve ser devagar.

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6. Cachorro de cabeça para baixo

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Fique com as mãos e os pés no chão, formando um triângulo com o chão. Segure nessa posição por alguns minutos e depois relaxe. Esse exercício é bastante comum na Yoga e ajuda a dar sustentação aos músculos da coxa, que serão muito estimulados na hora do parto e precisam estar fortalecidos.

7. Posição borboleta

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Popularmente, esse tipo de alongamento é conhecido como “borboleta”. Sente e dobre as pernas com as coxas e as panturrilhas em direção ao chão e alongue. Esse exercício auxilia no fortalecimento da região pélvica, deixando-a mais flexível. Lembre-se que na hora do parto você ficará por um bom tempo com as pernas abertas e, toda a musculatura que envolve esse movimento precisa estar fortalecida.

Gostou das dicas? Esperamos que esses exercícios te ajudem a ter uma boa hora e que seu parto seja um momento incrível e, claro, com o mínimo de sofrimento possível.

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